2015 m. liepos 29 d., trečiadienis

Noriu, bet negaliu





 Pastebėjau paradoksą: merginos nori gražaus, raumeningo kūno, tačiau tuo pačių nenori atsikratyti savo senų ir nelabai gerų valgymo įpročių.

 Sporte nereikia iš naujo išrasti dviračio. Jau gana seniai žinomi veiksmingiausi kūno treniravimo pratimai, maisto produktai, kurie padeda siekti tikslų. Tačiau kuo toliau, tuo labiau pastebiu, kad žmonės ieško "stebuklingų" metodų. Kai kuriems matyt paprasčiau tikėti tokiu akių dūmimu kaip Top shopo drugeliais, liekninančiais lankais ar rūbais, kurie tikrai "padės" turėti gražų kūną.. Nemeluokite pačios sau ir neleiskite gudriems marketingo specialistams Jus kvailinti. Geriau tuos pinigus, kuriuos skiriate liekninantiems kremams skirkite sporto salės abonimentui ir geram treneriui. Patikėkite, rezultatas bus tikrai geresnis! Dabar daug kas gali pagalvoti, kad salė ir geras treneris kainuoja nemažai, tačiau pagalvokite kiek išleidžiate priemonėms , masažams nuo celiulito ir kitiems panašiems dalykams. Pritūpimai, įtūpstai, prisitraukimai  - štai kas daro tikrus stebuklus ir gražina Jūsų kūno linijas! Netikėkite, jei Jums žadama, kad tiesiog sėdint ir žiūrint TV Jūsų kūnas keisis. Tai absurdas. Dėl gražaus kūno reikia sunkiai dirbti.

Kalbant apie maistą situacija dar labiau liūdina. Panelės, turite aiškiai žinoti ko Jūs norite: gražaus kūno ar kasdien valgyti šokoladus, torčiukus, picas ir tt. Deja raumeningas kūnas ir greitas maistas, saldumynai - nesuderinami dalykai. Jei norite sportiško kūno, turite mokėti valdyti savo norus maistui iš "juodojo sąrašo". Tai tikrai labai sunku, tačiau net po mėnesio susivaldymo pamatysite rezultatus, kurie Jus nustebins. Turite pačios save pozityviai nuteikti, nieks už Jus nesustiprins Jūsų valios. Kartais sulaukiu laiškų, kuriuose prašoma padėti/patarti kokius maisto produktus reiktų valgyti. Nuoširdžiai pabandau kuo išsamiau paaiškinti koks maistas tinkamas ir koks ne. Ir vietoj to, kad moteris atrašytų: "pasistengsiu, pabandysiu laikytis šio plano" dažniausias atsakymas būna: " nenoriu taip savęs kankinti, gyvenam vieną kartą" arba "mano šeima/draugai/kolegos valgo kitokį maistą, neturiu tiek laiko atskirai sau gamintis". Man iš karto pasidaro labai keista: pažįstu nemažai sportininkių su mažais vaikais, vyrais, kurie tikrai turi kitokius valgymo įpročius ir kurios turi lygiai tiek pat valandų paroje kaip ir visi kiti žmonės. Niekas nesako, kad turėti gražų kūną lengva:  tikrai prireikia ne tik darbo sporto salėje, bet ir darbo su savimi pačiu, savo charakteriu. Nepasiduokite taip lengvai!! Visos mes galime pasakyti: "negaliu gyventi be saldumynų/greito maisto", tačiau negi iš tikrųjų esame tokios silpnos, kad leidžiam maisto produktams valdyti mus..






2015 m. liepos 27 d., pirmadienis

Sporto dienoraštis




Kartą, skaitydama mėgstamos fitneso sportininkės „Instagramo“ įrašus, radau patarimą kasdien rašyti sporto dienoraštį. Tuo metu ši mintis man pasirodė net šiek tiek juokinga. Pagalvojau: „ Na ir kokia gi prasmė kasdien rašytis kaip ir ką sportavau“?
Rašyti dienoraštį pradėjau tik nuo šio pavasario. Žinote, kodėl? Pradėjau elementariausiai pamiršti, kokiomis savaitės dienomis buvau sporto salėje ir kiek svėriau prieš 2 savaites. Nusprendžiau, kad mano smegenys ir taip apkrautos daug svarbesniais dalykais, todėl nusprendžiau rašyti dienoraštį.
Sporto dienoraštyje pasižymiu, kokiomis dienomis sportuoju, kokiomis ilsiuosi. Taip pat kiekvieną rytą atsibudusi pasisveriu ir užrašau savo svorį į dienoraštį. Kartą per mėnesį fiksuoju savo apimtis ir lyginu šiuos duomenis su ankstesnių mėnesių apimtimis.
Bent jau man, toks dienoraštis – tikras išsigelbėjimas! Viskas vienoje vietoje: neprireikia naršyti telefono programėlių ir darbo užrašų knygelės, kad rasčiau savo ankstesnius duomenis, kuriuos sugebėdavau stebuklingai kažkur „nukišti“.
Žinoma, progresą galima stebėti pasitelkus veidrodį, tačiau, kai pokyčiai nėra labai dideli ir kai savo atvaizdą matau kiekvieną dieną, galiu tiesiog nepastebėti pakitimų. Matydama besikeičiančius skaičius, įgaunu daugiau pasitikėjimo savimi ir daugiau valios siekti savo užsibrėžto tikslo. Be to, į sporto dienoraštį rašau ir svorius, su kuriais dirbu.
Labai smagu pavarčius knygutę pamatyti, kad anksčiau pritūpimus dariau tik su 40 kg, o dabar – jau su 65 kg. Neseniai pradėjau rašyti ir visą maistą, kurį suvalgau dienos metu. Tai ypač praverčia, kai tik pradedate laikytis dietos arba nesuprantate, kodėl svoris stovi vietoje.
Dažnai problemos su svoriu atsiranda ne nuo pagrindinių valgymų, o dėl užkandžiavimų, kai suvalgomas tik „pakelis riešutukų“ ar tik „5 bananai”. Suvartojimo maisto surašymas padeda labiau save kontroliuoti, stebėti, kokie produktai gali stabdyti norimus ir siekiamus rezultatus.
Sporto dienoraštis iš tikrųjų – labai naudingas dalykas, kuris gali Jums labai praversti ir palengvinti tikslo siekimą.

2015 m. liepos 24 d., penktadienis

Desertai iš Quest baltyminių batonėlių

Dažnai moterims norisi kažko saldaus. Štai keletas sveikesnių desertų variantų, pagamintų iš Quest baltyminių batonėlių.




Quest traškios lazdelės su užtepėle

Reikės:

  • 1 Quest batonėlio Cookies and Cream
  • 42 g liesos varškės,
  • skysto saldiklio
  • 1 valgomojo šaukšto riešutų sviesto
  • 75 g graikiško jogurto.

Paruošimo eiga:

Supjaustyti Quest batonėlį į 9 dalis, sudėti ant kepimo popieriaus ir kepti orkaitėje apie 5 minutes 200 laipsnių įkaitintoje orkaitėje. Visus kitus ingridientus suplakti mikseriu iki vientisos, kreminės masės. Iškeptas Questo lazdeles pamirkyti gautame kreme. Skanaus!


Sluoksniuotas skanėstas

Reikės: 
  • mėgstamo skonio Quest baltyminio batonėlio
  • 10 mėgstamų uogų
  • pusės banano
  • 110 g graikiško jogurto
  • Walden farms brašknio sirupo

Paruošimo eiga:

Quest batonėlį susmulkinti , sudėti ant kepimo popieriaus ir kepti apie 5 minutes orkaitėje, įkaitintoje 200 laipsnių. Iškepus dėti vieną sluoksnį baltyminio batonėlio gabaliukų, ant viršaus graikiško jogurto, šiek tiek uogų, banano ir Walden Farms sirupo. Toliau ingridientus dėlioti tokiu pačiu principu. Skanaus!


Sausi pusryčiai iš Quest baltyminio batonėlio

Reikės:
  • 1 Quest baltyminio batonėlio Cookies skonio
  • Migdolų pieno arba bet kurio savo mėgstamo

Paruošimo eiga:

Supjaustyti Quest baltyminį batonėlį į smulkius gabalėlius ir sudėti ant kepimo popieriaus. Kepti 200 laipsnių įkaitintoje orkaitėje kol apskrus. Atvėsinti ir supilti savo mėgstamo pieno. Skanaus!


2015 m. liepos 23 d., ketvirtadienis

Sveiko maisto paruošimo idėjos

Šiandien 23-ioji mūsų dietos diena. Mūsų režimas dar nėra maksimaliai griežtas, didesnių valios pastangų reikės nuo rugpjūčio pradžios. Negalėtume ištisai valgyti tik virtos vištienos krūtinėlės, todėl tenka pajungti fantaziją kaip sveikiau ir skaniau galima būtų paruošti kitokius nei paprastai patiekalus.
Jautienos salotos

Reikės:

  • jautienos kumpio 300 g
  • didelės morkos
  • kelių agurkų
  • sezamo sėklų
  • Walden Farms Azijos padažo be kalorijų
Jautienos kumpį išvirti ir supjaustyti pailgomis juolstelėmis. Agurkus ir morką taip pat supjaustyti pailgomis juostelėmis. Įpilti Walden Farms Azijos padažo ir paskaninti salotas sezamo sėklomis. 


Abi su Renata esame didelės kavos su peinu mylėtojos. Deja, pieno ruošiantis varžyboms tenka atsisakyti, todėl iešome būdų, kaip sveikiau "pabalinti kavą".

Baltyminė kava
Reikės:

  • juodos kavos
  • 1/4 kaušelio mėgstamų vanilinių arba šokoladinių baltymų.
Viename puodelyje šiltame vandenyje ištirpinti baltymus ir supilti juos į jau paruoštą kavą.


Be ko mums sunkiausia dietos metu? Žinoma, kad be šokolado! Štai kokiu desertu kartais save palepiname.
Baltyminio riešutų sviesto desertas
Reikės:
  • gryno riešutų sviesto,
  • šokoladinių baltymų;
  • ryžių trapučių
Į porciją riešutų sviesto įmaišyti šiek tiek šokoladinių baltymų ir gautą masę užtepti ant ryžių trapučių.








2015 m. liepos 21 d., antradienis

Iššūkis sau


 Mano treneris, Tomas Petrokas, prieš 2 metus pradėdamas mane treniruoti iš karto bandė pratinti prie bazinių pratimų: prisitraukimų, pritūpimų su štanga, įtūpstų. Neturėjau jokios bendros, lengvos programos, iš karto buvau skatinama dirbti su svoriais.
 Pamenu, pradėjusi sportuoti nepadarydavau nei vieno prisitraukimo. Esu labai užsispyrusi, todėl praėjusią vasarą iškėliau pati sau iššūkį - padaryti 10 prisitraukimų. Kiekvieną nugaros treniruotę bandydavau padaryti vis daugiau prisitraukimų. Pirmuosius kartus padarydavau vos vieną kartą, tačiau su kiekvienu kartu bandydavau padaryti bent puse prisitraukimo daugiau nei padarydavau praėjusį sykį. Taip kiekvieną savaitę galėjau padaryti vis daugiau prisitraukimų.
 Sėkmingai įvykdžiusi užsibrėžtą tikslą nusprendžiau, kad kiekvieną mėnesį kelsiu sau po nedidelius tikslus, kuriuos turėsiu įgyvendinti. Žinoma, sporte labai greitų rezultatų nebūna, todėl kartais tikslo pasiekimas trunka tikrai ilgiau nei mėnėsį. Esmė ta, kad savo galutinį, labai didelį tikslą suskaidau į daug smulkių, lengviau ir greičiau pasiekiamų tikslų. Asmeniškai man, tai padeda išlikti motyvuotai ir nesustoti siekti to didesnio ir ne taip greitai pasiekiamo tikslo.

2015 m. liepos 19 d., sekmadienis

Saldžioji prikausomybė

 Visi turime savo silpnybes. Viena iš manųjų - saldėsiai. Nuo pat vaikystės tiesiog dievinu viską, kas saldu: kondensuotą pieną, saldainius, šokoladukus, guminukus, tortus, pyragaičius ir t.t. Pamenu net mokyklos laikais tėvų duotus pinigus pietums visada išleisdavau saldainiams. Niekas nepasikeitė ir universitete, vietoj normalaus maisto prisipirkdavau saldumynų. Kiekvienas mano rytas prasidėdavo su "Milka" šokoladu, prieš miegą irgi vis palepindavau save kokiu nors saldžiu skanėstu. Visiems draugams buvau žinoma kaip didžiausa smaližė, kurią papirkti gaima šokoladais. Jei nors dieną nesuvalgydavau kokio saldėsio, jausdavausi kaip narkomanė negavusi savo dozės, buvau irzli, pikta ir nepatenkinta. 
  Viskas pasikeitė, kai pradėjau sportuoti. Žinoma, saldumynų poreikis tikrai nesumažėjo, tiesiog supratau, kad gražus sportiškas kūnas ir saldumynų vartojimas tokiasi didelais kiekiais - nesuderinami dalykai. Ko tik neišbandžiau ieškodama "stebuklingo" vaisto nuo šokoladoholizmo. Bandžiau ir chromo papildą ir kitus vaistinėje parduodamus papildus, tačiau atvirai kalbant man jie nei kiek nenumalšino saldumo poreikio. Vienintelis man padėjęs dalykas - užsispyrimas. Nusprendžiau, kad aš turiu valdyti savo poreikius,o ne mano poreikiai turi valdyti mane. Pradėjau mažinti vartojamų saldėsių kiekį ir palepindavau tik kartą per savaitę save kažkuo saldžiu. Tikras iššūkis buvo varžybos, kai turėjau 3 mėnesius nevalgyti saldėsių. Buvo tikrai sunku, pamenu, kad net sapnuodavau "Maxima" ir kaip vaikštau tarp saldumynų lentynų ir į krepšelį dedu norimus saldumynus. Manau, šokoladinė priklausomybė plačiai paplitusi tarp moterų, tad štai keletas patarimų, kurie gali padėti sumažinti nežmonišką norą saldumynams.

1. Į savo mitybos racioną įtraukite kuo daugiau lėtai įsisavinančių angliavandenių, kurie geba sureguliuoti ir palaikyti tinkamą gliukozės kiekį kraujyje visos dienos eigoje. Tokiems produktams priskiriamos daržovės, grikiai, rudieji ryžiai.
2. Norisi šokolado? Vietoj to, kad suvalgyti šokoladą geriau nueikite į treniruotę arba pabėgioti. Endorfino ir serotino dozę galite gauti ne tik nuo šokolado, bet ir nuo fizinio aktyvumo.
3. Ieškokite kuo daugiau teigiamų įspūdžių. Neužsiciklinkite ties savo nesėkmėmis, nuoskaudomis, pykčiais. Po įtempos darbo dienos atsipalaiduokite, užsiimkite mėgstama veikla. Moksliškai įrodyta, kad esant blogai ir prislėgtai nuotaikai šokolado norisi labiau nei esant teigiamoms emocijoms.
4. Išsimiegokite ir eikite miegoti laiku. Jeigu einate miegoti gerokai po vidurnakčio padidėja alkio hormono grelino gamyba ir automatiškai sumažėja leptino hormono, kontroliuojančio apetitą gamyba. Jeigu miegate 8-9 valandas šių hormonų gamyba funkcionuoja tinkamai, tačiau jei gerokai po vidurnakčio dar naktinėjate didelė tikimybė, kad išalksite ir patrauksite šaldytuvo link. Jeigu nemiegate iki 3-4 valandos ryto tikimybė, kad suvalgysite saldumynų padidėja iki maksimumo. Kodėl taip atsitinka? Tokiu metu organizme yra padidėjęs insulino kiekis, o tai reiškia, kad kraujyje yra nukritęs cukraus lygis, todėl jaučiate itin stiprų ir nekontroliuojamą potraukį saldumynams, tai yra visiškai normalu. Taigi, jei nenorite suvalgyti nereikalingo kiekio saldumynų – eikite miegoti laiku.
5. Į savo racioną įtraukite baltyminius produktus. Baltyminiai produktai lėtai įsisavina, todėl mažesnė tikimybė, kad Jus ištiks alkio priepoliai, kurių metu dažniausiai ir prisivalgoma bandelių, pyragėlių ir šokoladų.
6. Gerkite B grupės vitaminus. B grupės vitaminai, skirti nervų sistemai, padeda lengviau susitvarkyti su stresinėmis situacijomis, kurios neretai išveda iš pusiausvyros ir vieninteliu vaistu ir nusiraminimu tampa saldėsiai. Bet kokioje stresinėje būsenoje organizmas gamina kortizolio hormoną, kuris Jūsų organizme esančią gliukozę paverčia riebalais. Būtent kartizolio hormonas ir sukelia priklausomybę tokiems maisto produktams kaip šokoladas, tortas,ledai.
7. Išbandykite chromo papildus. Šie papildai jau nuo seno naudojami kovai su šokolado priklausomybe. Chromas ir cukrus yra tiesiogiai susiję: vartodami cukrų, mažinate chromo atsargas organizme, sumažėjus chromo jaučiate didžiulį potraukį saldėsiams. Ir atvirkščiai: gerdami chromo preparatus atstatote reikiamą organizmui chromo kiekį ir taip stipriai nebenorite saldumynų. JAV mokslininkai įrodė, jog vartojant chromo papildus bent 3 mėnesius priklausomybė saldumynams smarkiai sumažėja.
8. Atakykite cukraus pakaitalų. Šie pakaitalai ne sumažina potraukį saldumynams, o dar labiau jį padidina. Geriau retkarčiais palepinkite save juoduoju šokoladu ( ne mažiau nei 70% ) arba šokoladiniu proteinu nei kasdien varokite cukraus pakaitalus.sis
9. Vartokite glutaminą. Šis papildas jau seniai žinomas sportininkams ir žmonėms, kurie dėl gastrito turi laikytis specialios dietos. Glutaminas, tai aminorūgštis natūraliai randama gyvūlinės kilmės baltymuose. Glutaminas padeda nuimti nervinę įtampą ir tokiu būdu sumažina tikimybę suvalgyti „uždraustą“ vaisių.Ši aminorūgštis padeda nervų sistemai persijungti į ramybės režimą, nugesina stresinę būseną.
Be to, glutaminas yra vienas iš ne angliavandenių kilmės energijos šaltinių.
10. Paprasčiausias patarimas: jei stengiatės atsikratyti saldumynų priklausomybės tiesiog NEPIRKITE saldumynų ir nesilankykite šokoladų krautuvėlėse, kepyklėlėse. Žmogus yra silpna būtybė ir nereikia patiems savęs provokuoti. Jei žinote, kad nesustosite, kol nesuvalgysite viso šokolado plytelės arba pusės torto, tai geriau iš vis nepradėkite. 

Ir pabaigai vienas iš mano mėgstamų sveikų receptų, kuris yra puiki šokoladinio torto alternatyva.



Reikės: 
150 g šviežių datulių;
50 g anakardžio riešutų
2 arbatinių šaukštų nuriebintos kakavos

Šiuos ingridientus sumalkite blenderių,iki vientisos, limpančios masės. Iš tešlos suformuokite rutuliukus ir apvoliokite juos kakavoje arba kokso drožlėse. Palikite šaldytuve bent 5 valandos. Skanaus!

2015 m. liepos 17 d., penktadienis

„Valia gali pakeisti net mūsų delnų linijas“

Akimirka iš Rygoje vykusių varžybų
Šiandien atsitiktinai pamačiau Žano Kokto citatą, kuri visą dieną sukasi galvoje: „Valia gali pakeisti net mūsų delnų linijas“. Visu 100 proc. pritariu šiai minčiai, nesvarbu, apie ką kalbėtume – apie sportą, karjerą, tarpusavio santykius – be pastangų, juodo darbo niekada nebūna gerų rezultatų. Kalbant apie sportą, dažnai bikinio kategorijos sportininkės tiesiog apibūdinamos kaip „merginos su gera genetika“. Gera genetika man asocijuojasi su sėkme: dažniausiai prieš tapdamas itin sėkmingu, žmogus nepaprastai daug dirba, daug kartų rizikuoja, perlaužia save, kol galiausiai pasiekia savo tikslą, kurį kiti dažnai įvardija kaip „tiesiog pasisekė“. Taip ir su bikinio kategorija – tam, kad būtum geros formos, turi nuolat atiduoti maksimumą sporto salėje, kartais iškeisti sau malonų laisvalaikį dėl treniruočių, atsisakyti mėgstamo maisto. Jokie tobuliausi genai nepadės, jei į savo kūną kišite bet kokį maistą, būsite fiziškai neaktyvus. Stebuklų nebūna: kiek įdėsite pastangų, tiek ir turėsite. Visiems pokyčiams reikia daug vidinės motyvacijos, pastangų, valios. Visos mes turime vienodą valią, tik kai kurios savo tingėjimą maskuoja „valios neturėjimu“. Visoms vienodai sunku sveikai maitintis ir atsisakyti mėgstamų pagundų. Nėra stebuklingo būdo kaip nevalgyti greito maisto, saldėsių ar kitų nelabai sveikų patiekalų. Viskas priklauso tik nuo Jūsų pačių. Turite dirbti su savimi, niekas kitas už Jus nepadarys viso darbo. Tuo man ir patinka sportas: raumeningo kūno nenusipirksi už jokius pinigus jokioje parduotuvėje.

2015 m. liepos 15 d., trečiadienis

Pusryčių idėjos

Štai keletas sveikų ir greitai paruošiamų valgių, tinkančių pusryčiams.


  • Avižinė košė su keliomis braškėmis, Walden Farms braškiniu sirupu ir 20 g anakardžio riešutų

  • Kepti varškėčiai. Reikės: pakelio liesos varškės, banano, kiaušinio, saldiklio,kokoso drožlių, pusės arbatinio šaukšto kepimo miltelių, stiklinės nuriebintų migdolų miltų. Visus ingridientus sumaišyti, suformuoti norimo dydžio rutuliukus ir kepti keptuvėje iš abiejų pusių.

  • Virti kiaušiniai įdaryti sūdytos lašišos gabaliukais.

  • Keksiukai. Reikės: 50 g avižų, 3 kiaušinio baltymų, 1 pilno kiaušinio, šiek tiek kepimo miltelių, 20 g juodo šokolado, 1 kaušelio šokoladinio proteino. Visus ingridientus sumaišome, dedame į silikonines arba popierines keksiukų formeles ir kepame orkaitėje įkaitintoje 180 laipsnių apie 10 min.

  • Baltyminiai blyneliai. Reikės: 50 g avižų, 3 kiaušinio baltymų, 1 pilno kiaušinio, šiek tiek kepimo miltelių, 1 kaušelio šokoladinio proteino. Visus ingridientus sumaišome ir kepame įkaitintoje keptuvėje iš abiejų pusių.

  • Kiaušinienė. Reikės: 3 kiaušinio baltymų, 1 pilno kiaušinio, vyšninių pomidoriukų, turimų žalumynų, sūdytos lašišos.



2015 m. liepos 13 d., pirmadienis

Šiek tiek apie mitybą


Pradėdamos rašyti tinklaraštį, paprašėme Jūsų įvardinti temas, kurios Jus labiausiai domina. Viena iš populiariausių temų – mityba. Dažnai moterims sunkiau sveikai maitintis, atsisakyti nesveikų produktų nei 4–5 kartus nueiti į salę. Sportas užima daugiausiai 2 valandas per dieną, o maisto pagundoms atsispirti tenka 24 valandas per parą. Mitybos subalansavimas labai svarbus, norint turėti gražų kūną. Ne veltui daugelyje šaltinių teigiama, kad figūra net 80 proc. priklauso nuo mitybos ir 20 proc. – nuo sporto. Šiame įraše pasistengsime kuo aiškiau ir suprantamiau papasakoti viską apie mūsų mitybą. Mityba priklauso nuo to, koks Jūsų galutinis tikslas. Šiuo metu abi ruošiamės spalio mėnesio varžyboms ir siekiame priaugti liesos raumenų masės, todėl mūsų mityba ir yra orientuota būtent į kokybišką masę. Yra labai daug teorijų, skirtingų trenerių požiūrių kaip reikėtų auginti raumenukus. Negalima sakyti, kad viena teorija yra klaidinga, o kita – teisinga: skirtingiems žmonėms gali tikti skirtingi dalykai, todėl būtinai reikia įsiklausyti į savo pačių kūną ir jo pokyčius. Žurnaluose moterims, internetiniuose straipsniuose yra gausybė straipsnių su maisto dietomis. Didžiausia, bet ne vienintelė jų blogybė – skaičiuojamos tik mitybos kalorijos, bet visiškai ignoruojamas baltymų ir angliavandenių kiekis. Paprastas pavyzdys: suvalgius mėsainį su bulvytėmis galite gauti tiek pat kalorijų, kiek ir visą dieną valgant vištienos krūtinėlę su ryžiais. Akivaizdu, kad iš vištienos gautos medžiagos bus žymiai naudingesnės nei iš mėsainio. Dar viena dažna žiniasklaidos peršama mitybos klaida – visiškai atsisakyti riebalų. Gerieji riebalai, gaunami iš lašišos, riešutų, avokadų, yra labai reikalingi moters organizmui. Žinoma, šiems produktams reikia saiko, tačiau visiškai išmesti riebalus iš raciono nėra patartina. Grįžtant prie mūsų mitybos, valgome 6 kartus per dieną kas 3 valandas. 6 kartus per dieną valgome tam, kad pagreitintume savo medžiagų apykaitą ir mūsų raumenukai būtų nuolat pamaitinti. Pirmi 3 mūsų valgymai yra angliavandeniai ir baltymai, o likę 3 – tik baltymai. Angliavandenius gauname iš kruopų: ryžių, grikių, avižų, ryžių trapučių. Baltymus – iš vištienos krūtinėlės, kalakutienos krūtinėlės, jautienos kumpio, tuno, krevečių, tilapijos, pengasijos, kiaušinio baltymo. Geruosius riebalus – iš lašišos, 30 g anakardžio riešutų, avokado. Valgydamos daržoves, prioritetą teikiame žalios spalvos daržovėms: agurkui, žalumynams, brokoliams, kalafiorams. Iš vaisių pasiruošimo varžyboms metu valgome tik greipfrutą. Daugelis mano, kad valgydami daug vaisių, atsikratys nereikalingo svorio, tačiau tai nėra tiesa – daugelis vaisių turi daug cukraus (fruktozės). Kelias dienas valgydamos vien vaisius galbūt ir sumažinsite savo kūno svorį, tačiau ne riebalų, o raumens sąskaita. Per dieną suvalgome po 2–2,5 g baltymų ir 4 g angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui. Riebalus sumažiname iki minimumo ir jų gauname tik tiek, kiek jų natūraliai yra mūsų vartojamuose produktuose.
Druską pradedame riboti tik likus savaitei iki varžybų, o likus kelioms dienoms iki renginio ją nutraukiame. Kam to reikia? Normalus druskos kiekis organizme sulaiko vandenį. Atsisakius druskos organizmas pradeda šalinti vandenį. Tokiu būdu labiau išryškėja raumenys. Jei Jūsų tikslas ne varžybos, o gerai atrodyti rekomenduotume druskos kiekį sumažinti tik truputį. Tokiu būdu organizmas taip pat išskirs tam tikrą kiekį vandens, Nepamirškite - vėl pradėjus vartoti druską didesniais kiekiais, efektas grįš bumerango principu. Tai reiškia, kad Jūsų organizmas savyje ims laikyti dar didesnį kiekį vandens. Nusprendę mažinti suvartojamą druskos kiekį, tokį jį išlaikytkite iki tol, kol Jums reikės maksimaliai ryškios figūros.

2015 m. liepos 8 d., trečiadienis

Sveiko maisto paruošimo idėjos


Dažnai prašote pasidalinti sveikais receptais. Šį kartą pasidalinsiu keliais išbandytais ir mėgstamais receptais.




Idėjos pietums



Vištienos rutuliukai
Reikės: 
  • vištienos krūtinėlės ( kiekis priklauso nuo Jūsų valgymo normos)
  • mėgstamų priekonių
  • morkos
  • brokolių
  • kiaušinio
  • 1 šaukšto nuriebintų migdolų miltų
  • Walden Farms aštraus barbekiu padažo


Paruošimas: vištienos krūtinėlę, morką ir brokolius suplaustyti smulkiais gabaliukais, įdėti mėgstamų prieskonių. Įmušti kiaušinį. Suformuoti norimo dydžio rutuliukus ir išvolioti juos nuriebintuose migdolų miltuose. Kepti rutuliukus apie 40 minučių 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje. Patiekti su ryžiais, šviežiomis daržovėmis bei Walden Farms aštriu padažu. Skanaus!


Vištiena su kokosų pienu
Reikės:


  • vištienos krūtinėlės ( kiekis priklauso nuo Jūsų valgomos porcijos dydžio. Aš ruošiau 300 g)
  • vieno čili pipiriuko
  • česnako
  • vienos morkos
  • laimo sulčių
  • mėgstamų prieskonių
  • mažesnio riebumo kokosų pieno
Vištienos krūtinėlę supjaustyti kubeliais ir kepti keptuvėje. Kitoje keptuvėje apkepti sutarkuotą morką, smulkintą čili pipirą ir  česnaką. Viską apkepus, sudėti į bendrą keptuvę ir supilti 100 ml kokosų pieną. Troškinti apie 5 minutes, keptuvę uždengus dangčiu. Pabaigoje supurkšti laimo sultimis. Patiekti su virtais ryžiais ir šviežiomis daržovėmis.



Kai norisi saldaus..



Šokoladinio pyrago analogas
Reikės:
  • 250 g bananų;
  • 100 g šviežių datulių ( yra Hyper Rimi parduotuvėse)
  • 1 avokado
  • 40 g juodo šokolado ( 70 % proc. arba daugiau)
  • 1 scoopas Sexy Freak arba kitų turimų  vanilinių baltymų
  • 1 šviežiai išspausto apelsino sulčių
  • 100 ml migdolų pieno ( jo yra Prizmoje) arba bet kokio lieso pieno
  • 2 kaušiniai
  • 50 g pilno grūdo miltų
  • šiek tiek kepimo miltelių

Visus ingridientus sutryniau blenderiu ir įdėjau į silikoninę kepimo formą. Kepiau 200 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie valandą. Tortą labai tinka valgyti su šviežiomis braškėmis.

Sveikuoliški Rafaelo
Reikės:
  • pakelio leisos varškės
  • 1 pilno kiaušinio
  • migdolų riešutų
  • saldiklio
  • 1 stiklinės avižų
  • kokoso drožlių
Viską ( išskyrus migdolo riešutus ) sutriname blenderiu ir suformuojame norimo dydžio rutuliukus. Į jų vidų dedame migdolo riešutą. Kepame apie 15 minučių 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje.

2015 m. liepos 7 d., antradienis

Režimas poilsiaujant


 Dažnai įprastą režimą ir discipliną sugadina atostogos. Atostogų metu dažnas iš mūsų sau leidžia labiau atsipalaiduoti ir palepinti save mėgstamu maistu ar gėrimais. Šio ilgojo savaitgalio metu, stengėmės kuo mažiau nukrypti nuo režimo: pusryčius gaminomės pačios, paplūdimyje valgėme iš anksto paruoštą sveiką maistą, vaisius, vakare kepėme vištienos krūtinėlės šašlykus. Pasirodo, esant norui ir atostogų metu galima nenukrypti nuo režimo.
 Išbandėme ir Palangos paplūdimyje esančią sporto salę "Summer gym". Tiesiog nerealus jausmas sportuojant matyti jūrą ir vietoj nuobodus kardio ant treniruoklių eiti ir paplaukioti čia pat esančioje jūroje, o vėliau išgerti gaivų, šaltą baltyminį kokteilį. Pagaliau Lietuvos paplūdimyje yra ką veikti ir sportuojantiems, aktyviems žmonėms!
 Paplūdimyje atsiranda dar didesnė motyvacija, norisi visada būti pasitempusiai. Šiais metais pamačiau žymiai daugiau sportiškai atrodančių moterų palyginus su praeitais metais. Bet pasitaikė ir daug tokių, kurios gėdijsi savo kūno ir karštą vasaros dieną sėdejo apsirengusios arba prisidengusios. Dažnai tenka išgirsti, kad sportas, tai tik laiko eikvojimas, o sveikas maistas - neskanus maistas. Žmonės per daug sureikšmina maistą - jei jau nevalgau nesveiko, greito maisto ar saldumynų, tai iš karto visiems atrodau kaip nelaimingas, save varžantis žmogus. O man save varžantys žmonės labiau atrodo tie, kurie vasara gėdyjasi važiuoti prie jūros ar ežero, nes jiems reikės nusirengti.

2015 m. liepos 3 d., penktadienis

Mano valgymo įpročių pokyčiai ( Nastia)

Prieš maždaug 3 metus, mano treneris sudarė man pirmąjį mano mitybos planą. Tikslas buvo atsikratyti riebaliukų ir nereikalingų kilogramų. Puikiai atsimenu savo mintis tuo metu: " valgyti tiek daug? Aš juk priaugsiu svorio!!".  Mane labai šokiravo, kad reikia valgyti net 6 kartus per dieną! Niekada nevalgydavau tiek daug kartų ir dar tokiais kiekiais. Buvau pripratusi valgyti 3-4 kartus per dieną. Visuomet buvau smaližė, todėl mano pagrindinis maistas buvo: lietiniai, visokie varškės apkepai, sūreliai, jogurtai, saldainiai,tortai, bandelės, saldūs kepiniai. Mėsos suvalgydavau kartą per dieną, o naujojoje mityboje reikėjo ją valgyti net 3 kartus per dieną. Pamenu, kad tuomet visa šita mityba pasirodė nereali laikytis, tikra kančia juk nieko iš to, ką mėgstu nebuvo galima valgyti.. Prisipažinsiu, buvo sunku pakeisti įpročius: ryto neįsivaizduodavau be šokolado, bandelės ar sūrelio. Pirmomis dienomis buvo itin sunku pusryčiauti ir valgyti kiaušinius bei avižinę košę.. Bandžiau visaip pasiskaninti šiuos maisto produktus. Tik po gerų pusės metų nuoširdžiai pamėgau savo pusryčius.
 Tęsiant temą apie pastorėjimą nuo sudarytos mitybos, tai mano baimė buvo visiškai be pagrindo. Žinoma, psichologiškai buvo sunku pirmus mėnesius valgyti tiek daug ir taip dažnai ypač kai anksčiau valgydavau žymiai mažiau ir rečiau. Po kelių mėnesių net nežiūrėdama į laikrodį jaučiau, kad jau laiaks valgyti. Sveikai valgant ir išalkstama greičiau nei valgant riebų, sunkų maistą. Suvalgykite picą, tai garantuoju, jog žymiai ilgesnį laiką jausite sotumo/sunkumo jausmą nei suvalgius 100 g vištienos su ryžiais ir daržovėmis.Visiems įpročiams reikia laiko įsitvirtinti, jei visą gyvenimą maitinotės bet kaip nesitikėkite, kad sveikai valgyti įprasite per vieną dieną.
 Kiek pastebėjau dirbdama su klientėmis, sveikos mitybos dažniausiai vengiama, nes yra nusistatymas, kad sveikas maistas yra neskanus. Sveika mityba nereiškia, kad visą gyvenimą reikia valgyti virtą vištą be prieskonių arba liesą, gerklėje stringančią varškę. Gyvename informaciniame amžiuje, kai visa informacija yra lengvai prieinama, sveikų receptų yra begalės. Tereikia noro ir šiek tiek fantazijos. Visus nesveikus patiekalus galima pakeisti sveikesniais jų pakaitalais. Nebijokite eksperementuoti ir bandyti!

Štai taip atrodžiau prieš pradedant sportuoti

Renatos idėja pietums


Dažnai sulaukiu klausimų apie mitybą. Nors visą gyvenimą stengiausi sveikai maitintis, pradėjus rimčiau žiūrėti į sportą peržvelgti teko ir savo mėgstamų/nemėgstamų valgių sąrašą. Nesu mesėdė. Galėčiau tik kruopas "lesti". Dėl to ypač sunku prieš varžybas, kai mažinant angliavandenius tenka valgyti mažiau ryžių ar grikių, o "avižinius pusryčius" kuriam laikui pamiršti.
Ypač nemėgau žuvies bei varškės. Susidūriau su pirmais iššūkiais sau - turiu valgyti, jei noriu siekti ir augti. Nes beveik viskas ko nemėgau yra pagrindinis baltymų šaltinis. Štai mano pirmasis išrastas ir greit paruošiamas valgis su tilapija. Tai viena iš nebrangesnių, bet turinti daug baltymų žuvis. Ji yra ganėtinai stipraus kvapo, bet skonis labai švelnus. Savyje turi šiek tiek sūrumo todėl galima drąsiai gaminti visiškai be druskos.

Vienos porcijos receptas:
Tilapijos filė (žuvis) 200 gr, žolelių mišinys (žuvies prieskoniai Santa Maria be druskos),
pusė pomidoro (daug pomidorų negalima,nes jie turi krakmolo);
sūrio mozarela vienas mažas smulkintas gabalėlis (maždaug 2 rutuliukai,jei pirksit smulkesnį).
Viskas troškinta folijoje  10-15min savo sultyse.
Jokių aliejų! Vien kvapas dieviškas (sūris prislopina žuvies kvapą).

2015 m. liepos 2 d., ketvirtadienis

Mūsų treniruočių grafikas


Pasiruošimo metu sportuojame 5-6 kartus per savaitę. Dažniausiai sportuojame tokiu principu: dvi dienas iš eilės einame treniruotis, trečią dieną ilsimės, ketvirtą ir penktą savaitės dieną sportuojame, šeštą -  ilsimės, o septintą vėl einame į salę. Niekada netreniruojame visų kūno dalių tą pačią dieną, mūsų treniruočių programa suskirstyta į atskirų kūno dalių treniruotes: pečių ir tricepso, keturgalvio ir blauzdos, krūtinės ir bicepso, dvigalvio, nugaros, preso. Kiekvieno pratimo atliekame po 5 priėjimus: 1 priėjimas, tai apšilimas, kurį atliekame su lengvu svoriu ir su 15 pakartojimų, likusius 4 priėjimus darome su mums maksimaliu svoriu po 10 pakartojimų. Po jėgos treniruotės visada atliekame kardio apie 20-30 minučių.

2015 m. liepos 1 d., trečiadienis

Renatos fitneso kelionės pradžia



Manau, pradėti turėčiau trumpa istorija kaip atsiradau sporte.Nuo vaikystės, nepaisant mano silpnos fizinės būklės ir mažo svorio, buvau nenuorama. Dėl sveikatos buvau atleista nuo fizinio lavinimo pamokų, bet tuo pačiu visuomet užsiimdavau šokiais. Šokau iki 35 metų. Su treniruokliais draugystė prasidėjo nuo 27 metų.Tiesiog norėjau įgauti nors šiek tiek formų, kad nebūti tiesiog liesa. Na, o rimtai į sportą su tikslais ėmiau žiūrėti prieš 2 metus. Varžybose taip pat dalyvauju jau 2 metus. Vienose iš jų pamenu pagavo mane labai graži panelė su dovanomis (puikiai pamenu,tuomet 2013m. Savicko tarptautiniam čempionate užėmiau 4ą vietą) - NASTIA SIDOREVIČ iš www.girlsfitness.lt. Buvau maloniai nustebinta, bet mintyse prabėgo klausimas: "Kodėl tokia graži ir puikaus sudėjimo mergina, kuri pati susijusi su sportine apranga ir papildais nestovi scenoje šalia manęs?!".


Po kurio laiko sužinojus, kad ji ruošias labai nudžiugau! Didžiuojaus Nastia be galo! Dabar jau esame komanda. Kartu link tikslo eiti smagiau. Viena kitą palaikom. Šiame sporte apskritai yra lyg atskira maža visų sportininkų respublika, kur visada tave supras ir paskatins. Nes kiekvienas einąs šiuo keliu žino kiek daug reikia savikontrolės, kad nesustotum. Neteko dar matyt panašaus pobūdžio lietuviško "blogo",todėl su Nastia nusprendėm, kad šio tinklarasčio pagalba padėsime giliau susipažinti besidomintiems bikini fitneso "užkulisiais".

Iki, šokoladai! ( Nastia)



 Šiandien mano rytas prasidėjo nuo šokolado ir kitų saldėsių, kuriuos pavyko sukaupti per pastarąjį mėnesį, slėpimo į tolimiausią stalčių. Saldumynai - mano didžiausia silpnybė, todėl visos dietos metu stengiuosi, kad mano akys kuo mažiau juos matytų ir netektų dar didesnio išbandymo mano valiai. Iš patirties žinau, kad sunkiausios yra pirmosios dienos ir savaitės be cukraus. Iš dalies valgyti saldžiai yra tiesiog įprotis atėjęs dar nuo mokyklos laikų: gerdama arbatą arba kavą visuomet save palepindavau gabalėliu šokolado. Yra tokia teorija, kad naujam įpročiui susiformuoti reikia 21 dienos, jei 21 dieną pavyks nepasiduoti pagundai, anot šios teorijas, vėliau laikytis tampa daug lengviau.
 Visą birželio mėnesį, stengiausi valgyti sveikiau, tačiau labai griežtai savęs nevaržiau: buvo ir picų, ir ledų , ir šokolado, ir vaisių, ir latte kavos. Šiandien mano svoris - 53 kg ( mano ūgis 156 cm ) Po varžybų, asmeniškai man, buvo sunkiausia vėl grįžti į režimą, nustoti valgyti "šlamštą" ir susitaikyti su besikeičiančiomis kūno linijomis. Ryškios, varžybinės formos tikrai neįmanoma išlaikyti visus metus, po varžybų visos sportininkės priauga svorio. Po varžybų jaučiausi kaip po padidinamuoju stiklu: kai kurie žmonės vis primindavo, kad nebeatrodau taip, kaip per varžybas, priaugau kelis kilogramus. Šis laikotarpis po varžybų iš tikro labai sunkus psichologine prasme sunku susitaikyti su padidėjusiu svoriu ir pasikeitusiomis kūno formomis dėl kurių sunkiai dirbau kelis mėnesius. Pasibaigus varžyboms atsiranda tokia savotiška tuštuma:  staiga padaugėjo laisvo laiko, nebelieka griežtos disciplinos ir valandinio režimo. Dietos metu, visa tai labai vargina, o pasibaigus varžyboms atrodo, kad jų pradedi ilgėtis ir laukti kito sezono.


Nastia