2015 m. liepos 13 d., pirmadienis

Šiek tiek apie mitybą


Pradėdamos rašyti tinklaraštį, paprašėme Jūsų įvardinti temas, kurios Jus labiausiai domina. Viena iš populiariausių temų – mityba. Dažnai moterims sunkiau sveikai maitintis, atsisakyti nesveikų produktų nei 4–5 kartus nueiti į salę. Sportas užima daugiausiai 2 valandas per dieną, o maisto pagundoms atsispirti tenka 24 valandas per parą. Mitybos subalansavimas labai svarbus, norint turėti gražų kūną. Ne veltui daugelyje šaltinių teigiama, kad figūra net 80 proc. priklauso nuo mitybos ir 20 proc. – nuo sporto. Šiame įraše pasistengsime kuo aiškiau ir suprantamiau papasakoti viską apie mūsų mitybą. Mityba priklauso nuo to, koks Jūsų galutinis tikslas. Šiuo metu abi ruošiamės spalio mėnesio varžyboms ir siekiame priaugti liesos raumenų masės, todėl mūsų mityba ir yra orientuota būtent į kokybišką masę. Yra labai daug teorijų, skirtingų trenerių požiūrių kaip reikėtų auginti raumenukus. Negalima sakyti, kad viena teorija yra klaidinga, o kita – teisinga: skirtingiems žmonėms gali tikti skirtingi dalykai, todėl būtinai reikia įsiklausyti į savo pačių kūną ir jo pokyčius. Žurnaluose moterims, internetiniuose straipsniuose yra gausybė straipsnių su maisto dietomis. Didžiausia, bet ne vienintelė jų blogybė – skaičiuojamos tik mitybos kalorijos, bet visiškai ignoruojamas baltymų ir angliavandenių kiekis. Paprastas pavyzdys: suvalgius mėsainį su bulvytėmis galite gauti tiek pat kalorijų, kiek ir visą dieną valgant vištienos krūtinėlę su ryžiais. Akivaizdu, kad iš vištienos gautos medžiagos bus žymiai naudingesnės nei iš mėsainio. Dar viena dažna žiniasklaidos peršama mitybos klaida – visiškai atsisakyti riebalų. Gerieji riebalai, gaunami iš lašišos, riešutų, avokadų, yra labai reikalingi moters organizmui. Žinoma, šiems produktams reikia saiko, tačiau visiškai išmesti riebalus iš raciono nėra patartina. Grįžtant prie mūsų mitybos, valgome 6 kartus per dieną kas 3 valandas. 6 kartus per dieną valgome tam, kad pagreitintume savo medžiagų apykaitą ir mūsų raumenukai būtų nuolat pamaitinti. Pirmi 3 mūsų valgymai yra angliavandeniai ir baltymai, o likę 3 – tik baltymai. Angliavandenius gauname iš kruopų: ryžių, grikių, avižų, ryžių trapučių. Baltymus – iš vištienos krūtinėlės, kalakutienos krūtinėlės, jautienos kumpio, tuno, krevečių, tilapijos, pengasijos, kiaušinio baltymo. Geruosius riebalus – iš lašišos, 30 g anakardžio riešutų, avokado. Valgydamos daržoves, prioritetą teikiame žalios spalvos daržovėms: agurkui, žalumynams, brokoliams, kalafiorams. Iš vaisių pasiruošimo varžyboms metu valgome tik greipfrutą. Daugelis mano, kad valgydami daug vaisių, atsikratys nereikalingo svorio, tačiau tai nėra tiesa – daugelis vaisių turi daug cukraus (fruktozės). Kelias dienas valgydamos vien vaisius galbūt ir sumažinsite savo kūno svorį, tačiau ne riebalų, o raumens sąskaita. Per dieną suvalgome po 2–2,5 g baltymų ir 4 g angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui. Riebalus sumažiname iki minimumo ir jų gauname tik tiek, kiek jų natūraliai yra mūsų vartojamuose produktuose.
Druską pradedame riboti tik likus savaitei iki varžybų, o likus kelioms dienoms iki renginio ją nutraukiame. Kam to reikia? Normalus druskos kiekis organizme sulaiko vandenį. Atsisakius druskos organizmas pradeda šalinti vandenį. Tokiu būdu labiau išryškėja raumenys. Jei Jūsų tikslas ne varžybos, o gerai atrodyti rekomenduotume druskos kiekį sumažinti tik truputį. Tokiu būdu organizmas taip pat išskirs tam tikrą kiekį vandens, Nepamirškite - vėl pradėjus vartoti druską didesniais kiekiais, efektas grįš bumerango principu. Tai reiškia, kad Jūsų organizmas savyje ims laikyti dar didesnį kiekį vandens. Nusprendę mažinti suvartojamą druskos kiekį, tokį jį išlaikytkite iki tol, kol Jums reikės maksimaliai ryškios figūros.

6 komentarai:

  1. Ar valgydamos pagal šį principą vistiek turit kažkokią kalorijų normą dienai? Ir ar geruosius riebalus (lašiša, avokadas..) įtraukiat į kasdienį racioną?:)

    AtsakytiPanaikinti
  2. Egle, abi visiškai neskaičiuojame kalorijų. Mūsų šeši valgymai griežtai ribojami tik pagal angliavandenius, baltymus, riebalus. Lašišą valgome maždaug kartą per savaitę, riešutų apie 30 g kasdien.

    AtsakytiPanaikinti
  3. Jei griežtai ribojate A, B, R (sutrump.), vis tiek juos skaičiuojate? Jei neskaičiuojate, kokiu principu vadovaujatės?

    AtsakytiPanaikinti
    Atsakymai
    1. Angliavandenius, riebalus ir baltymus visada skaičiuojame, net kai auginame masę. Baltymo kiekis iš esmės nekinta, keičiasi tik angliavandeniai ir riebalai.

      Panaikinti
    2. Angliavandenius, riebalus ir baltymus visada skaičiuojame, net kai auginame masę. Baltymo kiekis iš esmės nekinta, keičiasi tik angliavandeniai ir riebalai.

      Panaikinti