2015 m. rugpjūčio 30 d., sekmadienis

Šiek tiek apie varžybinį pozavimą

Kai nusprendžiau ruoštis pirmam varžybų sezonui sunkiausia dalis man atrodė mityba. Iš kitų pažįstamų sportininkių buvau girdėjusi daugybę istorijų apie griežtą varžybinę dietą, todėl įsivaizdavau, kad bus tikrai nelengva ir man, didžiajai smaližei, bus tikras iššūkis išbūti be saldumynų.

Niekada neįsivaizdavau, kad sunkiausia dalis pasiruošime man bus ne mityba,o pozavimas. Visada galvojau: "na kas čia tokio pastovėti scenoje ir atsistoti į reikiamas pozas". Pirmas bandymų pozuoti dienas supratau, kad labai lengva tikrai nebus. Neužtenka tiesiog išlipti į sceną. Geram pasirodymui reikia daug pasitikėjimo savo jėgomis, savo jaudulio valdymo, charizmos, plastiškumo, laisvumo. Visa tai neateina savaime, reikalinga praktika. Labai daug praktikos.

Pozavimas yra juodas darbas su savimi. Per kelias minutes scenoje, kai šalia stovi keliasdešimt merginų, nepaprastai svarbu išsiskirti ir mokėti parodyti savo privalumus ir nuslėpti trūkumus. Teisėjai vertina tą, ką mato scenoje, todėl mokėjimas taisyklingai pozuoti itin svarbus. Neatkalus savo geriausių pozų galima likti tiesiog neįvertinta ir užimti žemesnę vietą. Scenoje deja priešais nėra veidrodžių, į kuriuos žiūrint galima būti pasitaisyti ir lengviau atsistoti į pozą. Be to, scenoje visada yra daug sunkiau pozuoti negu namuose ar sporto salėje, nes atsiranda bent minimalus jaudulys,o kai kurioms ir scenos baimė.

Vakar Kaune dalyvavau Kristinos Karaliūtės - Stoliarovienės pozavimo kursuose. Buvo itin naudinga pasiklausyti sportininkės su 10 metų stažu patarimų apie Lietuvos ir tarptautines varžybas bei jų skirtumus. Sužinoti apie pozavimo gudrybes, taisyklingą "T walkingą", elgesį scenoje. Gaila, kad kai ruošiausi pirmą kartą, tokio seminaro nebuvo ir tokius klausimus kaip: kokį grimą pirktį, kaip paruošti kūna prieš grimavimą, kokie turi būti varžybiniai bateliai ir bikinis nebuvo kam užduoti. Dėl to šiek tiek prašoviau su savo pirmuoju bikiniu.

Visoms besiruošiančioms naujokėms tikrai rekomenduočiau smarkiai dirbti su savo pozavimu ir savęs pateikimu, nebijoti kreiptis į patirtį scenoje turinčias sportininkes , nes iš Youtube mokytis pozavimo tikrai nėra labai lengva. Be to, išmokus netaisyklingai, labai sunku save išmokyti pozuoti kitaip.

2015 m. rugpjūčio 27 d., ketvirtadienis

Seminaras apie mitybą




Sporto studija "Tirkšliai" pasiūlė mums jų salėje surengti nedidelį seminarą apie sportuojančių moterų mitybą bei pasidalinti savo pačių patirtimi mitybos srityje. Pačios su Renataa gauname labai daug klausimų, kurie dažniausiai būna apie mitybą. Iš to galima spręsti, kad moterims mityba yra itin aktuali problema, itin dažnai moterys pasirenka joms netinkančias ir žalingas mitybas. Internete yra labai daug informacijos apie sportuojančių mitybą, bet dažnai vieni teiginiai prieštarauja vieni kitiems. Taip pradedantys sportuoti dažnai "pasimeta" informacijos sraute ir pritaiko sau patarimus iš nepatikimų šaltinių.

Turbūt jau nieko nenustebinsime pasakydamos, kad nuo mitybos labai priklauso Jūsų kūno išvaizda. Vien sporto nepakanka. Jūsų norimiems tikslams pasiekti, nesvarbu ar tai būtų raumenų auginimas ar riebalų deginimas, neišsiversite be mitybos sureguliavimo. Su Renata seminaro metu nusprendėme pakalbėti apie populiarius ir įaugusius mitus. Štai keletas iš jų:

  • Po 18 h negalima valgyti, nes sustorėsiu.
  • Jei noriu sulieknėti turiu atsisakyhti druskos.
  • Po sporto negalima valgyti, užtenka tik baltyminio kokteilio.
  • Vaisių ir sulčių dietos padeda pagražinti kūno linijas.
  • Reikia valgyti 3 kartus per dieną.

2015 m. rugpjūčio 17 d., pirmadienis

Nevaldomas valgymas

Penktadienio vakaras. Jaučiatės pavargusi po savaitės darbų ir norite atsipalaiduoti. Įsijungiate filmą. Prie filmo iš pradžių pasiimate sveikų užkandžių ( jau kelis mėnesius stengiatės maitintis sveikai). Paskui pagalvojate, kad nieko blogo neatsitiks, jei suvalgysite kelis picos gabalėlius, juk visą savaitę sąžiningai laikėtės trenerio sudaryto mitybos plano ir norite save kaip nors „apdovanoti“. Taip netikėtai suvalgote ne kelis picos gabalėlius,o visą picą.. Pradedate jausti kaltę ir pykti ant savęs, kad neturite valios, neatsispyrėte pagundai. Tuomet pagalvojate: „vis tiek suvalgiau visą picą, tai koks jau skirtumas..“ ir į trasą eina visos Jūsų šaldytuvo gėrybės: ledai, šokoladai, sūriai, skanios mėsytės ir tt. Žiauriai apsivalgote.. Pilvas išsipučia it prarijus balioną, sunku kvėpuoti, jaučiate pykinimą. Valgydamos tikėjotės pajausti malonumą, bet viskas, ką jaučiate , tai kaltės jausmas ir savigrauža.. Ar atpažįstate save? Ar kada pagalvojote, dėl kokios priežasties nesugebate kontroliuoti savęs ir apsivalgėte? Tai – nevaldomas valgymas: valgote daug, bet ką, negalite sustoti ir tai dažnai kartojasi. Pavalgius nejaučiamas malonumas,o tik kaltės jausmas.
              Rašydama šį tekstą, tikrai nenoriu pasakyti, kad visą gyvenimą reikia valgyti tik ryžius ir virtą vištą ir niekada nepasiduoti pagundoms. Visi esame žmonės, visi turime mėgstamus maisto produktus, svarbias mums progas. Kartais nukrypti nuo sveikos mitybos yra normalu. Tikrai normalu savo „cheat day“ metu nueiti į mėgstamą kavinę, atostogų metu leisti sau tai, ko galbūt neleidžiate kasdien ar kartais valgyti tada, kai norisi, o ne tada, kai reikia pagal mitybos planą. Nereikia tapti visiškai izoliuotais nuo draugų, nes jie valgo galbūt visiškai nesveikai ir Jums nepriimtinai. Kartą pamačiau fitneso entuziasto Pauliaus Valaičio video, kuriame jis pasako labai gerą mintį, kuri man įstrigo: „jei nesiruošiate varžyboms ir kažko labai norite, tai imkite ir suvalgykite“. Dažna merginų klaida, dėl kurios jos vis apsivalgo - per griežta ir vos ne varžybinė dieta. Žinoma, kad Jūs neištversite ilgai valgant 3 maisto produktus, nevalgant angliavandenių ar tų pačių vaisių. Mityba turi būti tokia, kad ji nebūtų Jums kančia ir netaptumėte depresuotu, visų pramogų vengiančiu žmogumi.. Tik tokiu atveju, sėkmingai laikysitės mitybos plano ir nebus apsiėdimo priepuolių, už kuriuos graušite save.
              O dabar šiek tiek priežasčių, dėl kurių žmonėms pasireiškia nevaldomas valgymas. Mokslinėje literatūroje dažnai išskiriamos 3 pagrindines priežastys, kodėl žmonės apsivalgo. Pirma priežastis – veiklos trūkumas. Turbūt retas iš mūsų apsivalgo darbo vaalndomis, kai pilna darbo. Dažniausiai valgymo priepuoliai pasitaiko vakarais namuose, kai nėra daug darbų. Tuomet veikla tampa valgymas. Kokia gi išeitis? Pagavę save, kad norite eiti link šaldytuvo ne todėl,kad tikrai norite valgyti, o todėl,kad neturite ką veikti, užsiimkite mėgstama veikla: išeikite pasivaikščioti, pažiūrėkite mėgstama serialą, paskaitykite knygą, paskambinkite artimam žmogui. Patikėkite, be maisto tikrai pilna pramogų, kurios suteiks Jums malonumą ir vėliau nesukels kaltės jausmo.
Antra priežastis, kuri skatina mus apsivalgyti – stresas. Jo netrūksta visur: darbe, namuose, bendraujant su aplinkiniais. Nebūtinai stresą sukelia neigiami dalykai (artimojo mirtis, finansinės problemos, tarpusavio santykių problemis ir t.t.), net ir mėgstama veiklą ir pokyčiai (nėštumas, persikraustymas į kitą butą, sportas) gali sukelti žmogui stresinę būklę. Dažnai dėl streso maistas tampa tikra paguoda. Kai kuriuos maistas veikia kaip raminamieji, suvalgius šokolado tam tarpui palengvėja, žmogus nurimsta. Ilgainiui išsivysto įprotis paguodos ieškoti maiste. Problema ta, kad sunkumai tik suvalgius maisto patys neišsispręs. Prie stresą sukėlusios priežasties tik prisideda nusivylimas savimi dėl silpnumo ir kaltės jausmas.
 Kovojant su stresu labai svarbu surasti jį keliančias priežastis ir bandyti jas spręsti. Jei darbe patiriate stresą, nes nespėjate laiku atlikti darbų, galbūt laikas paprašyti kitų darbuotojų pagalbos. Arba jei nuolat išleidžiate algą tik ją gavus , galbūt pravers pasimokyti šiek tiek taupumo įgūdžių.
Kartais streso išvengsite tiesiog nustoję bendrauti su kai kurias žmonėmis. Venkite Jus erzinančių ir smugdančių žmonių. Kai kurie žmonės pastebi tik blogus dalykus, klaidas, sunkumus.  Tokie žmonės tik pakraus Jus savo neigiamomis emocijomis ir bendravimas su jais neduoda Jums nieko gero ir naudingo. Bendraukite su palaikančiais, motyvuojančiais, pozityviais žmonėmis.
Trečioji priežastis, kuri skatina žmones nuolat apsivalgyti – nepasitikėjimas savimi. Nemeilė sau dažnai kyla iš sunkios vaikystės, nuolatinių nesėkmių darbe ir asmeniniame gyvenime. Esate nepatenkinti savo kūnu, matote savyje vien trūkumus, nekenčiate saves, kad net kelais savites neišveriate dietos. Nevaldomas valgymas – kai valgote daug, bet ką, negalite sustoti ir tai dažnai kartojasi. Kuo griežtesnė pasirinkta dieta, tuo didesnė tikimybė, kad pasiduosite pagundoms ir apsivalgysite. Tada pradėsite save kaltinti, menkinti ir galvoti, kad esate niekas ir Jums niekada nepasiseks. Išmokti savimi pasitikėti, tai sunkus ir ilgalaikis darbas. Žingsnis po žingsnio turite mokyts meilės sau. Nekritikuokite ir neteiskite saves per daug griežtai už nesėkmes. Priimkite jas kaip gyvenimo pamokas.
Jei nevaldomo valgymo tema Jums aktuali, siūlau perkaityti prof. Alain Golay knygą “Lieknėti be streso”. Joje daug testų, patarimų bei sprendimų, kurie gali padėti susitvarkyti su šia problema.



              

2015 m. rugpjūčio 12 d., trečiadienis

Papildai

Šiuo metu rinkoje yra tokia gausybė skirtingų gamintojų ir rūšių papildų, kad pradedančioms pasirinkti papildus, kurių joms tikrai reikia, gali tapti tikru iššūkiu. Šiandien aptarsime papildus, kuriuos su Renata vartojame besiruošdamos varžyboms.


Vitaminai. Šis papildas visus metus yra mūsų racione. Renkames vitaminų kompleksus. Kodėl geriame vitaminus? Laikantis varžybinės dietos, organizmui gali trūkti jam reikalingų mineralų bei riebalų, todėl vitaminų kompleksai padeda kompensuoti šį trūkumą. Be to, vitaminai itin reikalingi gražiai odai, plaukams bei nagams. Pradedančioms sportuoti irgi rekomenduotume pradėti ne nuo degintojų, o būtent nuo vitaminų. Sportuojantiems reiktų rinktis vitaminus iš papildų parduotuvių,o ne vaistinės. Vaistinėse esančiuose vitaminuose dozė nepakankama patiriantiems didelį fizinį krūvį.

BCAA. Šiuo metu abi su Renata renkamės BCAA miltelius su skoniu, kuriuos sumaišius su vandeniu gaunamas skanus gėrimas. Kodėl renkamės BCAA milteliais, o ne tabletėmis? Atsakymas paprastas: dietos metu nevartojame cukraus, todėl kartais norisi kažko saldaus. BCAA gėrimas numalžina saldumo poreikį, bet to karštomis vasaros dienomis BCAA kokteilis su ledukais atstoja ledus. BCAA tabletės dažnai būna didelės ir šiurkščios, todėl  per kartą praryti 4-5 tabletes nėra pats didžiausias malonumas. Kodėl vartojame BCAA? Norime šiek tiek padidinti ištvermę ir jėgą, pagreitinti raumenukų augimą ir sutrumpinti atsistatymo po treniruotės laiką. BCAA geriame pries, per ir po treniruotės.

Glutaminas. Šį papildą renkamės tabletėmis, nes milteliai turi savitą, kartų skonį. Be to, tabletes patogiau pasiimti su savimi į sporto salę. Glutaminą vartojame pries kardio treniruotę ir pries miegą. Kodėl vartojame glutaminą? Jis padeda priaugti liesos raumenų masės, pagreitina atsistatymą po treniruotės bei sustiprina imuninę sistemą.

Baltymai. Baltymus renkames dažniausiai izoliatus ( jų sudėtyje nėra angliavandenių ir riebalų). Po treniruotės geriame baltymų kokteilį, tam kad “pamaitintume” savo raumenukus ir pagreitintume jų atsistatymą. Baltymai labai gerai ir tuo, kad iš jų galima kepti visokius sveikuoliškus kepinius: blynus, keksiukus, pyragus, taip pat paskaninti jais gryną riešutų sviestą arba kavą.

Riebalų degintojai. Tam, kad pagreitintume riebalų deginimo procesą, likus keliems mėnesiams iki varžybų pradedame gerti riebalų degintojus. Jie suteikia ir šiek tiek energijos sporto metu. Sportuojant ir taisyklingai valgant, riebalų degintojai padeda greičiau sumažinti riebaliukų kiekį kūne. Žinoma, nesant fiziniam aktyvumui ir valgant bet ką riebalų degintojas tikrai nebus veiksmingas.

Rinkitės tik tuos papildus, kurių Jums tikrai reikia ir kurie atitinka Jūsų siekiamą tikslą, o ne tuos, kuriuose geria Jūsų draugės. Tinkamai parinkti papildai padeda šiek tiek greičiau pasiekti tikslo. Žinoma, reikalingas režimas: jei tik kartą per savaitę išgersite vitaminus,tikrai nepajusite jų naudą.

2015 m. rugpjūčio 11 d., antradienis

Mėnesinės ir sportas




  Šia tema dažniausiai drovisi atvirai kalbėti tiek sportininkės, tiek pradedančios sportuoti merginos. Pastebėjau, kad dabar tiesiog pasidarė madinga, kai dingsta mėnesinės, nes tada merginos save laiko tikromis sportininkėmis. Mane šiek tiek šiurpina, toks žiūrėjimas pro pirštus į savo sveikatą. Taip pat teko sutikti ir sportininkių, kurios pergyvena, kad joms prasidėjo mėnesinės, nes patino pilvo apačia ir  „užplaukia“ raumenys ir šiaip mėnesinės sukelia diskomfortą. Taip, ir pati ruošiausi ir ruošiuosi varžyboms, tačiau mano tikslu niekada nebuvo mėnesinių dingimas. Visuomet trenerio prašydavau tokios dietos, kad ciklas kuo mažiau nukentėtų. Dėl to man nesuprantamas merginų sportuojančių tiesiog dėl savęs abejingumas. Taigi šiandien trumpai aptarsime amenorėją ir jos pasėkmes.
   
Amenorėja – tai sutrikimas, kai mėnesinių nėra daugiau negu tris kartus iš eilės. Pagrindinės priežastys, kurios gali sukelti amenorėja:
·       Greitas kūno svorio netekimas.
·       Mažas kūno riebalų procentinis kiekis.
·       Per daug sunkios treniruotės.
·       Emocinė įtampa.
·       Griežta dieta.
  
Amenorėją sukelia sutrikusi hormonų, atsakingų už mėnesinių ciklą, gamyba. Tuo pat metu mažėja estrogen ir progesterono gamyba.
  
Gal iš pirmo žvilgsnio ir atrodo: „kas čia tokio, kad dingo mėnesinės, atsistatys su laiku“, tačiau ciklo dingimas sukelia rimtas pasėkmes. Didžiausia rizika – kaulų mineralinio tankio sumažėjimas. Organizmui pritrūkus estrogeno susilpnėja ir nusilpsta kaulai, tai gali sukelti osteopeniją ( mažesnis už normalų kaulų tankis) arba osteoporozę ( didesnį kaulų tankio praradimą). Tyrimais nustatytas ir ryšys tarp mėnesinių skaičiaus per metus ir kaulų tankio, kuo mažiau mėnesinių, tuo mažesnis kaulų tankis. Taip pat , smarkiai sumažėja Jūsų galimybė pastoti. Reprodukcinė funkciją atsistato, kai tik pradedate vėl tinkamai maitintis ir nesukeliate streso organimui. Tuo tarpu, kaulų tankio praradimas yra negrįžtamas procesas.

Saugokite save ir savo sveikatą, nes tai brangiausias turtas. Sportinių rezultatų siekite saugiai ir atsižvelgiant į savo kūną, nes jį turite tik vieną. Kartą pakenkus sau, gali tekti visą gyvenimą jausti pasėkmes.

2015 m. rugpjūčio 10 d., pirmadienis

Valakupių sporto aikštelė



Ketvirtadienis praėjo kaip niekada linksmai ir įsimintinai. Kartu su kitomis bikinio sportininkėmis filmavomės motyvaciniame klipuke Vilniuje esančioje Valakupių sporto aikštelėje. Visų pirma, norėčiau pagirti šios aištelės įkūrėjus. Idėja iš tiesų puiki! Kas gali būti geriau nei gamta ir sporto salė viename? Be to, tai puiki alternatyva, neturintiems lėšų sporto salei, bet norintiems neprarasti fizinės formos ir treniruotis. Nuostabu, kad Vilniuje yra tokių vietų , kuriuose pagalvota apie prijaučiančius sportui. Vilniuje yra begalės pramogų, tačiau ne tiek jau daug nemokamų pramogų, skirtų sportuojantiems.

Bikinio sportininkės ( Marina Rockina, Renata Kovtun, Nastia Sidorevič, Neringa Aukštuolytė)

Besifilmuojant motyvaciniam klipukui, dar kartą supratau, kaip smagu pabendrauti su bendramintėmis ir merginomis, kurios supranta kas yra dieta, varžybos, režimas. Su tomis, kurios patiria tokius pačius sunkumus, kurios kasdien kovoja su savo pagundomis ir supranta ką noriu pasakyti iš pusės žodžio. Smagu tiesiog papliurpti apie artėjančias varžybas, pazysti kaip norisi mėgstamų maisto produktų arba tiesiog kartu pasijuokti iš prieš varžybinės paranojos ir nepagrįstų baimių.

Labellamafia mergaitės ( Nastia Sidorevič,Renata Kovtun, Neringa Aukštuolytė, Marina Rockina)

Per varžybas dažnai nebūna laiko susipažinti ar artimiau pabendrauti su merginomis, nes visos puošiasi, ruošiasi, jaudinasi prieš startą. Per šį filmavimą turėjome puikią progą pabendrauti ir labiau susipažinti. Mane džiugina, kad tarp mūsų nėra jokios konkurencijos, noro „pasirodyti“ vienai prieš kitą. Manau, kad tokia ir turi būti sporto bendruomenė: draugiška, atvira, motyvuojanti ir palaikanti,o ne širšių lizdas, kuriame kiekveinas bando kažkaip sumenkinti vienas kitą.
Na ir pabaigai, tikrai rekomeduoju visiems vilniečiams ir Vilniaus svečiams aplankyti Valakupių sporto aikštę. Teigiamas emocijas garantuoju!